불면증의 종류와 치료법

불면증은 '밤에 잠을 잘 수 없다'는 고통뿐만 아니라 낮의 졸음이나 나른함·집중력이 떨어지는 등 일상생활에 큰 영향을 주게 됩니다. 최근에는 코로나 사태로 생활 리듬이 깨져 불면을 호소하게 된 분들도 많아지고 있습니다.

불면증이란?

불면증이란 '잠이 오지 않는' 증상이 1개월 이상 지속되어 낮의 활동성이 저하된 상태를 말합니다. 불면증이 계속되면 낮 동안 집중력이 저하될 뿐만 아니라 감정 조절이 힘들어지며 그로 인한 스트레스로 편두통의 직접적인 원인이 되기도 합니다. 불면증은 크게 '수면장애' '중도각성' '조조각성' '숙면장애' 4가지로 분류합니다.

불면증의 종류

1) 수면장애(잠을 잘 수 없습니다)

수면에 이르기까지 30분~1시간 이상 걸리는 유형을 말합니다. 정신적 스트레스가 크거나 불안이나 긴장이 강할 때 일어나기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

2) 중도각성(밤중에 자주 일어납니다)

수면 중에 몇 번이나 눈을 떠서 숙면을 취하지 못하고 한 번 깨어난 후 좀처럼 잠들 수 없게 되는 유형을 말합니다. 잠에서 깨는 시간이나 횟수는 개인차가 있지만 고령이 됨에 따라 많이 나타납니다.

3) 조조각성(아침 일찍 눈을 떠요)

기존의 기상 시간보다 2시간 이상 전에 깨어나서 그 후 잠을 잘 수 없게 되어 버리는 유형을 말합니다. 나이가 들면 신체 리듬이 어긋나기 쉬워져 젊은 사람에 비해 밤늦게까지 깨어 있을 수 없게 되므로 일찍 자고 일찍 일어나게 됩니다.

4) 숙면장애(푹 잔 느낌이 들지 않습니다)

충분한 시간으로 수면을 취했어도 '푹 잤다'는 만족감을 얻지 못하는 유형을 말합니다. 수면 중간에 호흡을 멈추는 '수면 무호흡증'이나 자는 동안 다리가 움직이는 '주기성 사지 운동 장애' 등 수면 중 증상이 나타나는 질병과 관련이 있을 수 있습니다.

불면증의 원인

불면증의 원인은 다양하며 주요 원인으로는 스트레스, 수면 습관의 문제나 수면 리듬의 불균형, 우울증이나 적응장애 등의 정신적 질환, 수면무호흡증이나 뇌신경질환·호흡기질환 등 기저질환, 알코올이나 약의 영향에 의한 것입니다. 좋지 못한 수면 환경(침실 온도와 습도, 소음과 빛 등) 또한 원인이 될 수 있습니다.

불면증의 치료법

불면증 치료는 '비약물 치료'와 '약물 치료'로 나뉘는데 비약물 치료는 정말 중요합니다. 생활 리듬과 수면 환경을 조성하고 수면에 방해가 되는 원인을 특정하고 개선함으로써 불면증을 치료하는 것이 가장 훌륭한 치료법입니다.

불면증을 치료하기 위한 생활습관

1) 적당한 운동, 아침 식사 챙기기
정기적인 운동이나 규칙적인 식생활은 양질의 수면을 가져다줍니다.

2) 취침 전 카페인 섭취와 흡연하지 않기
자기 전 카페인 섭취나 흡연은 카페인과 니코틴에 의한 각성작용 때문에 입면을 낮추고 수면을 얕게 합니다.

3) 아침에 햇빛 받기
아침에 일어나면 햇빛을 받아 신체 시계를 리셋하는 것도 중요합니다. 멜라토닌은 수면의 균형을 맞춰주는 중요한 호르몬인데 신체 시계가 리셋되는 약 14~16시간 후 정도에 분비가 돼서 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

4) 수면 관련 질환 치료받기
수면 시 숨통이 트이지 않아 호흡이 멈추는 '수면 무호흡증'을 치료하지 않으면 고혈압이나 당뇨병 등의 위험을 높이게 됩니다. '코골이가 있는 분'이나 '비만으로 인한 무호흡 있는 분'은 수면 무호흡증 치료를 시작하는 것이 좋습니다.

5) 적당한 수면을 취하기
나이와 계절에 따라 낮에 피곤하지 않을 정도가 수면의 적정 시간이 됩니다. '8시간 이상 자야 한다.'라고 생각할 필요는 없습니다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다릅니다. 더구나 수면 시간은 나이가 들면 자연스럽게 짧아집니다. 수면 시간에 너무 집착하지 않아야 하며 낮의 졸음으로 곤란하지 않을 정도의 자연스러운 수면이 양질의 수면 시간이 될 것입니다.

6) 양질의 수면을 위한 환경 조성
좋은 수면을 갖기 위해 필수적인 것은 잠들기 전까지의 환경 조성입니다.

• 침실 및 침상 온도 및 습도: 일반적으로 침실환경은 실온 20℃ 내외, 습도 40~60%, 침구 내 온도 30℃ 내외로 유지하는 것이 좋습니다.

• 입면 전 목욕: 목욕은 잠들기 1~2시간 전, 물 온도는 40도 미만 정도가 좋습니다.

• 침실 조명: 백색 또는 밝은 색감의 조명은 각성 작용을 돕습니다.

• 수면 전 스마트폰이나 블루 라이트 사용: 블루 라이트에는 각성 효과가 있어 삼가는 것이 좋습니다.

• 잠자리는 수면을 위해서만 사용: 활동하는 공간과 수면을 위한 공간으로 나누는 것은 중요합니다.

7) 같은 시각에 기상, 낮잠은 오후 3시까지 20~30분만 자기
매일 아침 같은 시각에 일어납니다. 아침에 일어나면 햇빛을 받고 규칙적인 세 끼 식사와 적당한 운동을 함으로써 수면 리듬을 갖출 수 있으며 숙면을 유도합니다. 또한 20분 정도의 짧은 낮잠은 머리를 맑게 하고 집중력과 작업능력 저하를 막을 수 있습니다. 그러나 오후 3시 이후에 자는 것은 밤 수면에 방해가 되므로 삼가도록 해야 합니다.